For begyndere

Parshvottanasana: gennemførelsesfinesser

Begynd at mestre holdningen af ​​intensiv lateral udvidelse, vær tålmodig.

Det vides at yoga ikke kun styrker kroppen og ånden, men giver dig mulighed for at se verden som den er. Og der er ingen mystik i dette: ved at gennemtænke at udføre asanas lærer vi at være opmærksomme på vores krop og lægge mærke til noget, som vi ikke tidligere havde mistanke om. Gradvist strækker denne færdighed sig til verden omkring os: Vi begynder at opfatte det uden fordomme og falske forventninger. Hvad er opfattelsens klarhed? Kloge mennesker siger: hvis der er bevidsthed, er der et valg. Når vi forstår, hvad der sker inden for og omkring os, øges chancerne for at træffe de rigtige beslutninger og reagere tilstrækkeligt på situationen. Parshvottanasana (intensiv lateral udvidelse) er en ret vanskelig udgave, men det giver os en glimrende mulighed for at mestre kunsten med ren opfattelse. Den fulde version af asanaen, hvor hænderne er sat bag ryggen og foldet i Namaste (bøn gestus), er samtidig en hældning og holdning til balance, hvilket kræver alvorlig koncentration og renhed i sindet.

For at udføre posen korrekt er det vigtigt at forstå, hvilke dele af kroppen der skal fastgøres i en bestemt position, og som skal sættes i gang. På det fysiske niveau styrker og forlænger asana musklerne i benene, bækkenet og kroppen og på det psykologiske niveau - det beroliger sindet.

Væg til væg

Før du fortsætter til udviklingen af ​​Parshvottanasana, udfør en variation af Uttanasana (Tilt Forward fra en stående position). Stå i Tadasana (Mount position) mod væggen i en afstand af en meter fra soklen, fødderne sammen. Juster bekkenets position - hofteleddene er symmetriske og lige imod væggen. Stram dine arme over hovedet og læn dig fremad, hvilket gør denne bevægelse fra dine hofteled. Foldet mellem lårets og bækkenes front skal være dybt. Tryk på dine palmer mod væggen på hofteleddet. Hænder fortsætter kroppens linje, som igen danner en ret vinkel med benene. Sørg for, at bekkenes venstre og højre side er symmetriske. Ånde let. Føle hvordan musklerne i skuldrene og lårets bagside trækkes ud. Hold dig i stand til flere forskellige vejrtrækninger.

Til strengen

Nu gør Par-sh-ta-nasa variationen. Ansigt væggen. Placer den højre fod i en afstand på 8-15 cm fra bundkortet, fingrene styres fremad. Træd venstre fod tilbage, så afstanden mellem fødderne var omkring en meter. Spred venstre fod lidt ud. Stå fast og trygt, trække patella op. Du skal føle musklerne i dine ben og bækkenet trækkes ud. Placer dine håndflader på dine hofter. Følg bekkenets position. Højst sandsynligt er dens venstre side fjernet fra væggen mere end højre, og maven drejes til venstre. For at rette op på positionen skal du rive den venstre hæl ud af gulvet og lede venstre side af bækkenet til væggen, indtil bekken er i niveau. Sænk derefter venstre hæl til gulvet.

Forlæng dine arme opad og læn dig fremad, hvilket gør denne bevægelse fra dine hofteled. Tryk dine palmer mod væggen over hovedniveau. Hænder og krop trækkes ud i en linje fra coccyxen til palmerne. Udvid din ryg. Dæk creasen mellem fronten af ​​højre lår og bækkenet. Træk frem fra underunderlivet til kronen, og udvid navlen og brystområdet. Følg hvordan den forreste overflade af sagen ekspanderer. Når du udfører Parshvot-ta-nas-ny til højre, kan bekken bevæge sig til venstre ben, og krop og maven - til højre. I dette tilfælde skal den forreste overflade af venstre lår føres væk fra væggen, og den ydre del af højre side af bækkenet skal tværtimod rettes mod væggen.

Derefter bliver højre og venstre side af kroppen symmetrisk, og navlen vendes strengt fremad mod væggen foran dig. Kroppen skal være så glat, at hvis du lægger en perle bag på hovedet, ruller den ned langs ryggen til halebenet og falder til gulvet lige under dig. Tag et par dybe vejrtrækninger og vejrtrækninger, føl dig hvordan benene strækker sig og rygsøjlen forlænger. For at komme ud af pose, skridt fremad med din venstre fod og sænk dine arme langs kroppen. Udfør en pose i den anden retning.

Give op

Hvis din position i Parshvottanasana nær væggen er temmelig stabil, kan du prøve udgave af posen med mursten. Stå i Tadasana på forkanten af ​​måtten og læg murstenene på de smalle kanter på begge sider af fødderne. Træd med din venstre fod tilbage en meter fra højre. Spred venstre fod lidt ud. Rør dine knæ og tryk dine fødder til gulvet. På en vis måde, stabilitet, trækker kroppen op. Placer dine palmer på dine hofter og juster bækkenet som du gjorde i den foregående variation. Mens du indånder, løft hjertet til loftet. Når du trækker vejret, læn dig frem fra dine hofteled. Indtast stillingen uden hast og observere hele legemets arbejde: Benens muskler er i god form, knæene strammes, bækkenet er justeret, ryggen er forlænget.

Sænk dine palmer på murstenene, fingrene "se" fremad. Hvis din ryg er afrundet i denne position, læg dine hænder på dine hofter. Skynd dig ikke: Når kroppen bliver mere fleksibel, kan du læne dig dybere. Tryk dine palmer til murstenene, føl dig hvordan denne bevægelse gør dine hænder stærkere og ikke tillader ribbeholderen at "falde" til gulvet. Før halebenet til venstre fod. For at holde bækkenet glat, skal du aktivt tage fat på højre side af kroppen i arbejdet. Forlæng den forreste overflade af kroppen fra bækkenet til hovedets krone.

Vejen går ved at gå

Efter at have mestret posen med mursten, fortsæt til den variation, hvor hænderne presses til gulvet. Sørg for, at højre og venstre side af kroppen er symmetrisk og jævnt forlænget. Bagsiden skal være helt flad. Ånde let. Hold dig i stand til flere forskellige vejrtrækninger, og indtast derefter Tadasana. Når du har mestret denne mulighed, kan du gå videre til en endnu vanskeligere: bøj ned, læg dine hænder bag ryggen, tag dine albuer og sænk ribbenburet til underbenet. Det er ikke så nemt at gøre - styrke og fleksibilitet er påkrævet. Giv ikke op, og over tid vil alt vise sig.

effekt

  • Strækker og styrker musklerne i fødder, ben og bækken
  • Viser skulderbælten
  • Kalder sindet
  • Fremmer balance og udholdenhed
  • Fremmer klarhed i sindet
  • Kontraindikationer
  • Muskuloskeletale skader
  • Lumbal skader
  • Inflammation af sciatic nerve
Foto: annesivaasen / instagram.com