For begyndere

Dolphin Pose - Forberedelse til en hovedstand

Asana hjælper med at åbne brystet, strække og styrke musklerne i underlivet og ryggen og støtter ryggen i opretstående stilling.

Udøvelsen af ​​inverterede udgør, om Adho Mukha Vrikshasana (Handstand) eller Shirshasana (Headstand), kan give en følelse af utroligt frihed. Omvendte udgør generelt har en masse dyder, der manifesterer sig på det fysiske, mentale og følelsesmæssige niveau. Men deres opfyldelse kræver styrke, fleksibilitet og fravær af frygt for en usædvanlig stilling af kroppen i rummet, hvilket ofte bliver en alvorlig hindring for udøvelsen af ​​disse stillinger. Hvis din krop og sind endnu ikke er klar til at udføre inverterede poser, skal du gøre Dolphin pose i praksis. Det hjælper med at åbne brystet, strække og styrke mavemusklerne og ryggen og understøtter rygsøjlen i opretstående stilling. Kort sagt vil den forberede dig til inverterede holdninger, og det vil desuden være et værdigt alternativ.

forkert
Rundt ikke ryggen

er korrekt
Tag dine skuldre op fra dine albuer

I den første variant af Dolphin-holdningen er hænderne placeret på samme måde som i klassisk Shirshasana, men hovedet berører ikke gulvet.

Kom på knæ og vrid fingrene, "gem" en lille finger bag den anden for at jævnt presse palms kanter til gulvet. Hænder på gulvet, spred dine albuer skulderbredde fra hinanden. Sørg for at indersiden af ​​håndleddet ligger lige over ydersiden: Palmerne og underarmene må ikke vise sig. Tryk dine hænder på gulvet med dine palmer til albuerne. For at gøre underarmens kontakt med gulvet rigtig stramt, prøv at hæve underarmene, forlader albuerne på gulvet og derefter skarpt ned dem til gulvet med en bevægelse svarende til en karate-afspillerens hugge slag. Evnen til at skabe en virkelig stærk kontakt gør stillingen komplet og livlig, mens du kun trykker dine hænder til gulvet med kvalitet, kan du strække dig op. Aktivt tryk på underarmen til måtten, bevæg dine skuldre op fra gulvet for at undgå for høj kompression i skulderbælte og nakke.

Derefter tæpper tæerne og leder bækkenet tilbage og op, som i Adho Mukha Shvanasana (Hunden sætter med en næse ned). Skub underarmene væk fra gulvet, så skuldrene og bækkenet fjernes fra albuerne, og kroppen trækkes i en linje. Rør dine ben på knæene og stræk dine hæle til gulvet. Slap af hals og nakke. Forlæng jævnt for- og bagsiden af ​​sagen. Hvis du er fleksibel, skal du ikke skubbe forkanten på gulvet, tværtimod lede dem indad mod ryggen. Hvis ryggen er afrundet, er sandsynligvis årsagen mangel på elasticitet af popliteale ledbånd. Og da din hovedopgave er at strække rygsøjlen så meget som muligt, kan du om nødvendigt bøje benene ved knæene. Hold denne position i 10-15 vejrtrækninger.

Den næste fase er en variation af Planck arbejdsstillinger, som styrker skuldre, mavesmerter og rygmuskler. Her er hændernes position det samme som i Pincha Maiurasana (Rack på underarmene). Så at palmerne ikke kommer tæt på og albuerne ikke spredes til siderne - og det sker ganske ofte, især med holderne af en hård skulderbælte - vi vil bruge understøttende materialer. Sæt stroppen på dine arme lige over albuerne. Læg mursten på den bredeste kant parallelt med forkanten af ​​måtten. Placer dine palmer på begge sider af mursten, så tommelfingerne og indeksfingrene presses mod ansigterne. Træd nu tilbage til kroppen strækker sig ind i en lige linje.

Spred foden til bækkenets bredde og tryk padsene under tæerne til gulvet. Så snart du lægger dit bækken i linje med dine skuldre, vil dine skuldre være direkte over dine albuer. For at engagere buk- og rygmusklerne, som understøtter rygsøjlen i opretstående stilling, skal du flytte dine hæle tilbage og flytte dit bryst fremad. Træk halebenet indad og før de øverste dele af hofterne op mod loftet. Se sagte fremad. Hold denne position i 10-15 vejrtrækninger.

I Dolphins fulde stilling er hovedarbejdet i den første variant forbundet med positionen af ​​hænderne på den anden. Sænk underarmene på måtten, placere dem parallelt med hinanden og spred dine håndled og albuer skulderbredde fra hinanden. Tag dine tæer og skub bækkenet op og tilbage. Hvis albue bevæger sig fra hinanden, skal du bruge hjælpematerialer. Ellers vil hovederne af humerus "falde" fremad, og dette vil skabe yderligere spændinger i musklerne i nakke og øvre ryg.

Tryk dine underarme på gulvet fra håndledene til albuerne og skubbe dem, så skuldrene og bækkenet stiger så højt som muligt til loftet. Træk skulderbladene indad, og pek brystet til lårene - dette vil hjælpe med at åbne øvre ryg og skulderbælte. Men hvis du er fleksibel nok, skal du ikke skubbe forreste ribber og armhule til hofterne. I stedet forøg jævnt for- og bagfladerne på kroppen, blødgør området af forreste ribber og sæt tricepsen i drift for at fastgøre armhulerne i den rigtige position. Tryk armerne fast på gulvet for at strække ryggen og bevæge bækkenet så højt som muligt til loftet. Hvis du kan rette dine ben uden at afrunde ryggen, skub forsiden af ​​dine hofter tilbage. Ellers bøjes knæene lidt og forsøger at strække ryggen og holde den samme position. Slap af hals og nakke. Hold stillingen i 10-15 vejrtrækninger. Prøv at føle den behagelige udstrækning af rygsøjlen og musklerne på skuldrene og samtidig mærke den kraft, der hjælper dig med at løfte din krop op fra gulvet med lethed. Det er i denne, at hele essensen af ​​yoga er i at slå sammen, hvad der ved første øjekast synes at være helt modsat i mening. I dette tilfælde, i skabelsen af ​​asana, kombinerer stabilitet og styrke med strækning og rum. Patan-jali skrev: "Sensing både stabilitet og lyshed, en person bliver kvitt indflydelsen af ​​modsætninger."


effekt

  • Åbner brystet
  • Forbedrer fordøjelsen
  • Beroliger nervesystemet
  • Styrker hænder og fødder
  • Aflaster symptomerne på overgangsalderen
  • Forhindrer osteoporose

Kontraindikationer

  • hypertension
  • Glaukom, betændelse i nethinden
  • Skader på håndled og muskler i skulderbælten
Foto: istockphoto.com

Se videoen: Calling All Cars: Highlights of 1934 San Quentin Prison Break Dr. Nitro (December 2019).

Загрузка...