Home yoga praksis

10 asanas at føle frihed i nakke og bageste ryg

En halv time yoga praksis efter den næste arbejdsdag på computeren.

Hvis dit arbejde er på dine fødder, eller tværtimod sidder du stadig bag en computerskærm, og skærer intensivt på skærmen - din ryg vil fortælle dig en masse "tak" for denne enkle genoprettelse af komplekset.

  1. Bharadvajasana (stilling af salvie Bharadvadzhi), variation. Fra Dandasana (Stab) skal du trække din højre fod til lårets venstre indre kant og placere din venstre fod bag bækkenet. Placer et rulletæppe under højre ischialben for at afbalancere bækkenet. Drej torso til højre side, drej hovedet til venstre, ånde frit. Gå tilbage til startpositionen, skift ben og gentag øvelsen i den anden retning.
  2. Åbning af brystet på bolster. Sid på kanten af ​​bolsten, bøj ​​knæene, hold dine fødder skulderbredde fra hinanden, læn dig tilbage. Få stærk støtte under ryggen, skuldre og nakke. Løft dine arme op, kom med dine albuer og læg dine underarme på hovedet. Hvis du føler spændinger i dine skuldre, skal du blot udfolde dine arme og placere dem på siderne af din torso. For at forlade posen skal du tænde din side og sætte dig ned.
  3. Supta Virasana (Hero arbejdsstilling med støtte). Sæt foran forstærkeren, bøj ​​dine ben, så dine fødder og kalve er uden for hofterne. Hvis du føler spændinger i dine knæ, sidder du på en mursten. Læn dig tilbage. Sæt dine hænder til siderne. At rejse sig, hvile dine hænder på gulvet og sæt dig ned. (Sæt et par foldede tæpper på hovedet, hvis du føler ubehag i nedre ryg).
  4. Agni Stambhasana (kropsholdning, intensiverende ild). Sid dig ned og kryds dine ben. Placer den højre ankel på venstre knæ og flyt den venstre fod frem under højre knæ. (Hvis denne stilling bevirker for meget spænding, vend tilbage til kropsstilling med benene krydsede). For at strække det ydre og det indre lår mere, langsomt bøje fremad. Stabilisere dit ånde, så slappe af og gentag øvelsen, bytte de krydsede ben.
  5. Adho Mukha Shvanasana. (Hund med forsiden nedad med støtte til en bolster) Kom på alle fire. Placer kanten af ​​bolster under brystbenet. Træk maven op mod ryggen og gå op til hunden med forsiden nedad. Placer panden på hovedet. Forsøg at øge afstanden mellem coccyxen og hovedet, der strækker ryggen, når du strækker benets bagside.
  6. Salamba Prazarita Padottanasana. (Vippe fremad, mens du står med støtte og bredt spredte ben) Fra hunden, forsiden nedad, skridt fremad med din højre fod mellem dine palmer og vend til siden - benene er nu brede fra hinanden og dine fødder peger lidt indad. Sæt kronen på hovedet. Træk maven op på ryggen og blød ryggen af ​​benene. Slap af dine skuldre og arme og lad dine indre organer slappe af. For at komme ud af pose, drej fødderne til venstre, sænk torso over venstre ben og arme på begge sider af foden og tag et skridt tilbage til hundens pose, nedad.
  7. Adho Mukha Shvanasana (variation). Træd tilbage med din venstre fod og læg din venstre fod bag højre fod. Bøj dit højre knæ og løft din højre hæl. Drej sagen til venstre. Strik din venstre hæl mod gulvet. Træk fingerspidserne af din venstre hånd mod det forreste venstre hjørne af tæppet, og hæv din håndflade for at øge strækningen. Drej venstre side af maven op og styr dit blik mod venstre armhule. Gå tilbage til startpositionen og gentag asana i den anden retning.
  8. Balasana (baby holdning med støtte). Sæt på dine hæle med dine knæ brede fra hinanden og læg en forstærker under maven. Bøj fremad. Sæt din højre kind på hovedet. Efter et stykke tid skal du dreje hovedet til venstre. Vær opmærksom på, hvordan nedre ryg er strakt i denne stilling.
  9. Bharadvajasana (Sage Bharadwaja's holdning med støtte). Løft torso op og sidder og læner sit højre lår mod bolsteren. Bøj begge ben på knæene. Kryds dine nedre ben og læg din venstre ankel i højre fods løft. Hæv brystbenet, drej maven til højre. Lig på piedestallen. Sæt din højre kind på forstærkeren eller fortsæt vridning, og drej hovedet hårdere til højre. Dette er en ret kompliceret vridning. Skift side. (Hold dig i denne position i højst tre minutter på hver side for at undgå overbelastning eller overstretching).
  10. Savasana (Dead Man's holdning med støtte). Læg på ryggen, så hovedet er under dine knæ. Lad dine ben og fødder falde fra hinanden og slappe af hele din krop. Slap af og blød øjnene, ørerne, næse, tunge og jævn hud. Lad sanserne lukke af. Lyt til vejret og vend din opmærksomhed indad. Helt afslappet. Hvil i 5-10 minutter.

Fordyb dig dybere ind i øvelsen på Yoga Journal konferencen. Live kommunikation og de bedste lærere i verdenskendskab på hoved yoga arrangementet i efteråret 13-14 oktober!

Foto: yogawithaislinn / instagram.com